Voorbeeld van een uitgebalanceerd dagmenu, compleet met alle recepten.
Dit menu is een voorbeeldmenu. Het bevat 1700 kCal, wat je als uitgangspunt zou kunnen nemen, maar het aantal kCal dat jij nodig hebt kan best meer of minder dan 1700 kCal zijn, dat reken ik voor je uit bij het intake-gesprek.
Ontbijt:
Omelet met spinazie en geitenkaas
379 kcal, 7 gram koolhydraten, 29 gram eiwit, 26 gram vet
Ingrediënten:
45 gram verse geitenkaas 45+
1 eetlepel olijfolie (voor bakken)
3 eieren maat M
½ ui
135 gram spinazie
1 bosui
Snufje peper
Snufje zout
Pel de ui en snijd in halve ringen. Snijd de bosui in ringen.
Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de ui glazig. Voeg de spinazie toe en bak tot deze is geslonken.
Breng op smaak met zout en peper. Haal de spinazie en ui uit de pan en zet even apart.
Klop de eieren los in een kom met wat peper en zout. Verhit de resterende olie in de pan en giet hier het eimengsel in.
Wanneer het ei aan de onderkant goed gestold is, verdeel dan het spinaziemengsel over één kant van de omelet.
Verkruimel de geitenkaas over de spinazie. Als de bovenkant van de omelet begint te stollen, vouw dan de omelet dicht.
Schep de omelet op een bord en garneer met de bosui.
Lunch:
Volkoren brood met kipfilet, roomkaas, tomaat en sla
433 kcal, 42 gram koolhydraten, 23 gram eiwit, 18 gram vet
Ingrediënten:
3 sneetjes volkorenbrood
40 gram zachte roomkaas
15 gram rucola
40 gram kipfilet, vleeswaren
1 tomaat
Snufje zout
Snufje peper
Smeer de roomkaas op de boterhammen en verdeel hier de rucola en de kipfilet overheen.
Was de tomaat, snijd in plakjes en verdeel over de boterhammen.
Bestrooi naar wens met peper en zout.
Tussendoortje 1:
Hüttenkase met aardbeien
190 kcal, 10 gram koolhydraten, 22 gram eiwit, 8 gram vet
Ingrediënten:
185 gram hüttenkäse
95 gram aardbeien, diepvries
Laat de aardbeien ontdooien en snijd vervolgens in partjes. Doe samen met de hüttenkäse toe in een schaaltje.
Diner:
Ketjap kip met broccoli en rijst
509 kcal, 56 gram koolhydraten, 44 gram eiwit, 11 gram vet
Ingrediënten:
50 gram zilvervliesrijst (onbereid)
130 gram kipfilet (onbereid)
1 eetlepel olijfolie (voor bakken)
½ eetlepel sojasaus
½ ui
1 eetlepel ketjap manis
260 gram broccoli
½ theelepel sambal badjak
1 teentje knoflook
1 snufje zout
1 snufje peper
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Snijd de broccoli in roosjes en kook in 4 tot 5 minuten gaar.
Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de kipfilet in blokjes.
Meng in een schaaltje de ketjap, sambal en sojasaus door elkaar. Voeg de kip toe en schep om.
Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook een paar minuten aan.
Voeg de kip (zonder saus) toe en bak rondom bruin. Voeg vervolgens de saus toe en laat dit nog een paar minuten doorwarmen.
Serveer de ketjap kip met de broccoli en de rijst.
Tussendoortje 2:
Geroosterde cashewnoten
190 kcal, 7 gram koolhydraten, 7 gram eiwit, 15 gram vet
Ingrediënten:
25 gram ongezouten cashewnoten
1 theelepel olijfolie (voor bakken)
1 mespuntje komijnzaad
1 mespuntje chilipoeder
1 mespuntje paprikapoeder
½ theelepel hot currypoeder
1 snufje zout
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de cashewnoten in een kom en voeg alle kruiden en olijfolie toe, schep goed om.
Verspreid de noten over een bakplaat met bakpapier. Zet ongeveer 10 minuten in de oven, totdat ze een mooi bruin kleurtje hebben. Schep na een paar minuten een keer om. Haal uit de oven en laat ze even afkoelen.
Klik hier voor meer heerlijke recepten.
Wil je graag een intakegesprek en een programma, speciaal voor jou?
Laat het even weten, dan neem ik zo snel mogelijk contact met je op.